Biex tiżviluppa sett impressjonanti ta 'biceps Tiftaħ Tieqa Ġdida. għandek bżonn biex timmira l-muskoli minn kull angolu. Dak hu dritt, għidna muskoli . Il-biceps brachii (irjus twal u qosra), kif ukoll ir-ras medjali u l-brachioradialis (dirgħajn) għandhom kollha jirċievu xi imħabba (iebsa u eżawrjenti) sabiex inti tikseb xkubetti li jiġbdu l-attenzjoni Iftaħ Tieqa Ġdida. . Kif int tagħmel? B'eżerċizzju xieraq Tiftaħ Tieqa Ġdida. għażla u rotazzjoni, u b’mod konsistenti li tbiddel affarijiet bħall-veloċità tar-rep, il- piżijiet Tiftaħ Tieqa Ġdida. użati, u settijiet kompluti.
“Ġeneralment sitta sa tmien reps hija ta 'saħħa, u 10 sa 12 reps huma ssuġġeriti għall-manutenzjoni tal-muskoli biex iżommu l-għeruq b'saħħithom u b'saħħithom," tgħid Franklin Antoian, ACE Certified Personal u fundatur ta' iBodyFit.com Tiftaħ Tieqa Ġdida. . “Permezz ta 'tempos, l-eżekuzzjoni tar-reps aktar malajr tista' tippermetti li jkollok il-workout tiegħek isir aktar malajr waqt li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek u taqbad iktar kaloriji. L-użu ta 'tempos kajman jippermettilek tuża aktar il-muskolu [fibri] u tiddependi inqas fuq il-momentum. "
Staqsejna lil Antoian biex jimxi magħna permezz tal-benefiċċji ta 'numru żgħir ta' xokki li inti tista 'jew ma tistax bħalissa tuża fir-repertorju tiegħek. Aħna talbna wkoll li hu jaqbeż l-ispjegazzjonijiet tal-eżekuzzjoni tar-riħ fit-tul peress li, ġeneralment, il-curls jitwettqu bl-istess mod: żomm idejk fuq in-naħat tiegħek, minkbejn viċin il-ġisem, u tgħawweġ id-driegħ mill-minkeb hekk kif iġġib il-piż għall- ispalla Iftaħ Tieqa Ġdida. .
Hawn huma 7 eżerċizzji ta 'ħdejjed li għandek tinkorpora fit-taħriġ tal-biceps.
1. Inklina d-Dumbbell Curl
Aġġusta bank għal angolu ta '45 grad u ħalli idejk jiddendlu lejn l-art. Iż-żamma ta 'dahrek ċatta fuq il-bank telimina l-ħila tiegħek li tuża l-momentum. “Żomm idejk viċin ta 'ġismek hekk kif iddawwar lejn l-ispalla,” jispjega Antoian. “Jekk id-dirgħajk jitħallew jispiċċaw hekk kif taqleb tirrekluta aktar muskoli ta’ l-ispalla u tista ’twassal għal korriment.”
2. Curl Hammer
3. Barbell Curl
4. 21s
Int qed taqsam il-curls fi tliet settijiet ta 'sebgħa għal total ta' 21 reps. “Agħmel dawn l-ewwel fit-taħriġ tiegħek,” jispjega Antoian. “Dawn huma bennej tal-massa ġenerali tajba għax jolqtu kull angolu tal-biceps… imma huma wkoll eżawrjenti.” Jibdew għandhom jagħmlu żewġ settijiet u jżidu aktar kif jidhrilhom xieraq.
5. Curl Konċentrazzjoni
Magħmul jew wieqaf jew bilqiegħda, din il-biċċa ta 'iżolazzjoni hija maħsuba biex titwettaq bil-mod u kkontrollata deliberatament. “Nissuġġerixxi li nagħmluhom bilqiegħda sabiex int tagħti 100 fil-mija tal-enerġija tiegħek lill-bokka,” huwa jissuġġerixxi. “Agħfas il-minkeb tiegħek ġo l-irkoppa, ħu żewġ sekondi fuq il-fażi konċentrika tal-lift, u erba 'sekondi fuq il-fażi eċċentrika tal-lift. Int mhux qed tipprova tagħmel reps u kaloriji mgħaġġla; int l-għan huwa li tibni l-ogħla livell ta ’biceps tiegħek.”
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Aqbad il-bar tal-BodyStrong b'qabda pronata u għolli l-istrixxa sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu vertikali. “Int sejjer tolqot biċċa kbira tal-brachioradalis meta twettaq curls b'lura, u għalhekk huma xi kultant jissejħu curls tad-driegħ,” jispjega Antoian. "Huma ser jgħinu wkoll fl-iżvilupp ta 'barra tal-biceps tiegħek."
7. Curl tal-kejbil taljoli għoli
Aqbad żewġ aċċessorji tal-kejbil fi stazzjon tal-kejbil. Qiegħed fin-nofs ta 'l-istazzjon biż-żewġ idejn taqbad il-kejbils sabiex tkun qed tagħmel "T" miegħek. "Aqbad il-mankijiet, qiegħed f'pożizzjoni lunge, u żomm il-minkbejn tiegħek stabbli u armi f'angġlu ta '45 grad hekk kif iddawwar lejn it-tempju tiegħek," jgħid Antoian. Il-mira: ir-ras twila.
