Int għandek biss 30 minuta Iftaħ Tieqa Ġdida. biex tikseb workout tajba qabel ma jkollok mal-ġurnata tiegħek. L-ebda kompitu faċli, speċjalment meta l-ġinnasju jiġi ppakkjat Iftaħ Tieqa Ġdida. ma 'nies li jqattgħu aktar ħin billi jibagħtu messaġġi u jbiddlu milli jerfgħu.
Allura, x'inhi l-weightlifter li tinħass iż-żmien biex tagħmel?
Gruppi ta 'raggruppamenti tiftaħ Tieqa Ġdida. . Huma sempliċiment settijiet b'perjodi ta 'mistrieħ integrati u fi ħdan sett li jippermettu aktar piż, reps u t-tunnellaġġ totali mneħħi. Dan kollu jfisser infern ta 'ħafna aktar volum f'inqas ħin. Allura minflok il-play-out, kmieni fid-disgħinijiet tliet settijiet ta '10 reps, is-settijiet ta' raggruppamenti tiegħek ser iddum għal ħames minuti totali; għandek tagħmel 3-6 reps, imbagħad tistrieħ għal 15-il sekonda sa ħames sa sitt minuti tkun kompluta.
Il-workout ta 'wara li ġej huwa eżempju perfett ta' kif tista 'tintuża t-teknika stabbilita ta' raggruppamenti. Agħtih (darba fil-ġimgħa biex tibda) biex tara kemm tista 'tikseb l-ammont f'30 minuta biss.
EŻERĊIZZJU 1: PULLS TA 'RACK TAT-TANK TAL-SMITH
Din hija biss deadlift parzjali fil-magna smith. Issettja l-bar madwar pulzier taħt l-irkopptejn. Jekk ma jkollokx magna, tista 'tuża xtilliera ta' qawwa jew issettja barbell fuq kaxxi fl-għoli xieraq. Itarrax il-barbell b'piż li tista 'twettaq 12-15 repetizzjoni ma' imma twettaq sitt, tistrieħ 30 sekonda u tagħmel dan għal sitt minuti dritti, billi tlesti kemm jista 'jkun settijiet fi żmien sitt minuti.
EŻERĊIZZJU 2: PULLUPS (VAPURANZA MEKKANIKA MIKSUBA L-ISPI)
Mill-bidu sat-tmiem, il-pullups se jsir f'ħames minuti. Int ser tagħmel erba 'reps, tistrieħ 15-il sekonda, u rrepeti din is-sekwenza għal ħames minuti. Int ser tibda bi pullups pronati ta 'qabda kbira; jekk tolqot in-nuqqas, int se timxi lejn il-chinups suppinati; u, fl-aħħarnett, jekk tolqot il-ħsara hemmhekk, mur pullups tal-qabda newtrali. Jekk tista 'tagħmel aktar minn 15 pullups tal-qabda wiesgħa b'mod pjuttost faċli, żid il-piż. Jekk għandek problema bil-pullups, agħżel magni megħjuna jew tuża għajnuna assistita, li huma komuni fil-maġġoranza tal-gyms kummerċjali.
EŻERĊIZZJU 3: ROWS SEDUTI
Agħmel ringiela bil-qiegħda b'aqbad newtrali fuq magna b'batterija jew bil-kejbil - liema waħda mhix importanti, l-isforz kollu tiegħek hu. Agħżel piż li tista 'tlesti 15-il reps iżda tagħmel dan għal sitt, tistrieħ 15-il sekonda, u irrepeti dan għal ħames minuti. Kun żgur li żżomm dan l-eżerċizzju strett ħafna. U żomm il-pożizzjoni ta 'kontrazzjoni għal sekonda.
EŻERĊIZZJU 4: ARM STRAIGHT PULLDOWNS
Dan l-eżerċizzju, għal darb'oħra, ma jippermettix lok għal żball. Kun żgur li tħoss il-lats tiegħek jagħmlu x-xogħol. Wettaq 10 reps fi stil ikkontrollat bil-mod, mistrieħ ta '15-il sekonda, u irrepeti dan għal ħames minuti. Jekk ma jkollokx cable stack inti tista 'dejjem tuża faxex. Ftakar: tħossok fuq il-funzjoni.
Ħsibijiet Finali
Il-bini ta 'back enormi jirrikjedi l-isforz sħiħ tiegħek, iżda mhux sigħat bla tarf tal-ħin l-iktar prezzjuż tiegħek. Int għandek ix-xewqa u issa l-mezzi biex twettaq dan l-objettiv, anke fl-aktar settings iffullati tal-ġinnasju kummerċjali.
Iċċekkja t-teknika stabbilita ta 'raggruppamenti f'azzjoni, matul din ir-rutina lura ta' volum għoli.