Settijiet tal-Ġganti
Agħmel kull eżerċizzju f'kull workout wara xulxin, l-uniku mistrieħ ikun il-ħin li tieħu biex tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss. Meta tlesti l-aħħar eżerċizzju, imxejt sett ġgant wieħed. Do 3-4 minn dawn is-settijiet ġganti Jiftaħ Tieqa Ġdida. kull workout.
Sketti Estirati
Din it-teknika hija mod kif testendi sett tipiku (jiġifieri tlesti aktar ripetizzjonijiet totali) billi tgħaddi mill-verżjoni l-aktar diffiċli ta 'eżerċizzju għal verżjoni aktar faċli. Pereżempju Tiftaħ Tieqa Ġdida. , squats ta 'quddiem huma aktar diffiċli minn squats ta' wara, bl-istess mod squats ta 'qagħda mill-qrib huma aktar diffiċli minn squats ta' pożizzjoni wiesgħa. Allura mod wieħed biex testendi sett ta 'squats huwa billi tibda bil-pożizzjoni viċin ta' squats ta 'quddiem, imbagħad timxi għal pożizzjoni wieqfa quddiem squats, imbagħad ixkaffar il-piż u timxi immedjatament għal viċin il-pożizzjoni ta' squats u mbagħad tispiċċa bi squats ta 'dahar wiesa' Sett wieħed estiż.
Dan essenzjalment jagħmel il-piż aktar faċli biex titneħħa fuq kull pożizzjoni suċċessiva li tinbidel f'Wenow New. , li jippermettilek tkompli tagħmel aktar reps totali għal kull sett. Mhux biss dan jippermetti li wieħed iħarreġ b'aktar intensità Jiftaħ Tieqa Ġdida. , iżda l-bidla fil-pożizzjoni tal-ġisem Tiftaħ Tieqa Ġdida. iżid in-numru ta 'fibri tal-muskoli mmirati f'kull grupp speċifiku tal-muskoli.
Biex tagħmel sett estiż ta 'squats l-ewwel agħżel piż li normalment tillimita għal 4-5 ripetizzjonijiet fuq il-viċin tal-viċin quddiem (għalkemm int tipprova mhux aktar minn 3-4 ripetizzjonijiet). Għal kull bidla fil-moviment ta 'eżerċizzju għal dak is-sett estiż int tipprova 3-4 ripetizzjonijiet. Tagħmilx aktar minn erba 'ripetizzjonijiet fuq kwalunkwe eżerċizzju ħlief il-moviment finali tas-sett estiż. Tista 'taħdem biex tfalli Jiftaħ Tieqa Ġdida. fl-aħħar eżerċizzju tas-settijiet estiżi kollha. Peress li int se tagħmel erba 'bidliet ta' eżerċizzju għal kull sett estiż fuq il-squat, għandek tgħodd total ta 'madwar 12-16-il darba. Allura essenzjalment, qed tuża piż fuq kull moviment ta 'squat differenti li huwa l-aħjar għall-qligħ ta' saħħa, iżda fl-aħħar tas-sett estiż it-total ta 'reps li l-grupp tal-muskoli wettaq jaqa' fil-medda li hija l-aħjar għat-tkabbir tal-muskoli u jkollna misruq. Mistrieħ bejn settijiet estiżi Tiftaħ Tieqa Ġdida. għal 3-4 minuti. Wettaq bejn 3-4 settijiet għal kull sett estiż.
Din hija teknika ta 'taħriġ estremament avvanzata minħabba li tinvolvi piż tqil bi ftit mistrieħ.
Taħriġ 5-10-20
5-10-20 It-Taħriġ huwa metodu li jġiegħlek twettaq tliet settijiet għal kull eżerċizzju b'repetizzjonijiet speċifiċi mwettqa. Iftaħ Tieqa Ġdida. fuq kull sett. L-ewwel sett isir għal ħames repetizzjonijiet biss. Din hija firxa ta 'rep tajba biex tingħata spinta lis-saħħa tal-muskoli. It-tieni sett isir għal 10 repetizzjonijiet. Din hija l-firxa ideali għall-bini tal-massa tal-muskoli. L-aħħar sett sar għal 20 reps. Din il-firxa ta 'rep ittejjeb ir-reżistenza tal-muskoli u tista' tgħin biex tinżel ix-xaħam tal-ġisem.
Li tgħaqqad it-tlieta minn dawn il-firxiet ta ’rappreżentazzjoni jagħtik programm li jħarreġ il-muskoli f’kull aspett meħtieġ biex twassalhom, jiftaħ Tieqa Ġdida. , u qawwi.
Settijiet tal-Veloċità
It-Taħriġ tas-Settijiet tal-Veloċità jiftaħ Tieqa Ġdida. hija sistema fejn tbiddel il-veloċità tar-reps fis-sett. Int se tagħmel 15-il rapport għal kull sett. L-ewwel ħames repetizzjonijiet isiru b'pass mgħaġġel u splussiv (inqas minn 1 sekonda). Il-ħames ripetizzjonijiet li jmiss (ripetizzjonijiet 6-10) isiru bil-mod ħafna (5 sekondi fuq il-pożittiv u 5 sekondi fuq in-negattiv). L-aħħar ħames ripetizzjonijiet isiru b'pass normali (jew bejn wieħed u ieħor 1-2 sekondi kemm fuq il-pożittiv kif ukoll fuq in-negattiv). Minħabba l-intensità Tiftaħ Tieqa Ġdida. ta 'dan is-sistema, int ser taqbad piż li normalment tista' tagħmel 20-25 ripetizzjoni.
Billi tgħaqqad reps veloċi, reps bil-mod Tiftaħ Tieqa Ġdida. u ripetizzjonijiet normali f'kull sett, il-benefiċċji tiegħek huma tliet darbiet: inti taħsad żidiet fil-qawwa u l-massa u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem.
Ir-reps veloċi, bħall-movimenti esplożivi kollha, jibnu l-enerġija li tiftaħ Tieqa Ġdida. , jew il-ħila li tiġġenera saħħa malajr. Ir-reps veloċi jdaħħlu wkoll il-fibri twitch veloċi li huma suxxettibbli għat-tkabbir. Ir-reps bil-mod jibnu saħħa billi jżommu l-muskoli taħt tensjoni għal perjodu itwal ta 'żmien. Iktar ma jkollhom isostnu l-piż, iktar ikunu ġarrbu l-ħsara, u għalhekk aktar muskolu jiżviluppaw. U li jispiċċa kull sett bir-ripetizzjonijiet normali jservi biex tiżdied ir-reżistenza muskolari. Minħabba li qed tagħmel 15-il repetizzjoni bla waqfien fuq numru ta 'settijiet, int ukoll ikollok ftit workout kardjo ġewwa u jaqbad bodyfat.
21s
Dan huwa metodu avvanzat ta ’taħriġ Jiftaħ Tieqa Ġdida. li se jisfidaw Jiftaħ Tieqa Ġdida. il-muskoli tas-sieq fi tliet meded differenti ta ’moviment Iftaħ Tieqa Ġdida. f'sett wieħed L-isem tiegħu ġej mill-għadd totali ta 'repetizzjonijiet għal kull sett li twettaq b'din it-teknika ta' taħriġ. F'kull sett, għandek tagħmel total ta '21 ripetizzjoni, iżda bħala tliet settijiet separati ta' seba 'repetizzjonijiet. Jista 'jkollok użat din it-teknika qabel fuq curls.
Għandek tagħmel seba 'repetizzjonijiet fl-ewwel nofs tal-firxa tal-moviment, seba' repetizzjonijiet mit-tieni taqsima, imbagħad seba 'repetizzjonijiet fil-firxa sħiħa tal-moviment. Meta tuża l-curl tas-sieq bħala eżempju, tibda bir-riġlejk estiżi għal kollox bl-għekiesi taħt il-kuxxinetti tal-għaksa. L-ewwel għandek tgħaġġel il-piż sa seba 'darbiet biss sal-punt fejn riġel tiegħek
